17 febbraio 2021

"I MACROS", cosa c'è da sapere!

I cosiddetti “macros”, ossia macronutrienti, hanno diverse funzioni: plastica (proteine e acqua, ma in misura minore anche dai grassi), energetica (carboidrati e grassi) e complementare (acqua, oltre ai micronutrienti, come vitamine e sali minerali). Possono essere utilizzati dall’organismo solo dopo la digestione (che li trasforma in composti semplici facilmente assimilabili).

I carboidrati permettono il normale utilizzo dei lipidi (si parla di “azione antichetogena”), ma, se assunti in eccesso, si trasformano in grassi, accumulati poi nel tessuto adiposo.

Quindi un giusto apporto di carboidrati (che secondo i LARN 2014 dovrebbe coprire il** 45 - 60%** del fabbisogno energetico giornaliero) è fondamentale per l’organismo, anche in virtù del fatto che alcuni tessuti, come sistema nervoso (cervello quindi), midollare del surrene ed eritrociti (globuli rossi), utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia. Ciò che conta è la scelta dei vari tipi di carboidrati, per distribuire nel tempo i picchi glicemici e insulinemici in modo ottimale.

Fanno parte dei carboidrati anche le fibre (fabbisogno per soggetti adulti 30g/die), non digerite dall’uomo (o digerite solo in minima parte), ma con moltissimi benefici, tra cui: rallentamento dello svuotamento gastrico (quindi aumentano la sazietà), riduzione dell’assorbimento di zuccheri e colesterolo, aumento della massa fecale, accelerazione del transito intestinale con conseguente riduzione del tempo di contatto di eventuali sostanze tossiche o nocive.

Le proteine hanno una funzione plastica, ossia di mantenimento e riparazione di cellule e tessuti preesistenti, ma anche di sintesi e deposizione di nuovi. Possono inoltre costituire ormoni, enzimi, proteine ematiche e di trasporto, anticorpi. Anche le proteine possono essere trasformate in grassi e in carboidrati.

Si distinguono in base al loro “valore biologico” (che ne esprime la completezza, cioè la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali): ad alto valore biologico quelle di origine animale, a basso valore biologico quelle di origine vegetale. Nella nostra alimentazione è sufficiente che 1/3 del totale del fabbisogno proteico sia di elevato valore biologico.

I grassi invece hanno funzione di riserva energetica. Sono inoltre componenti fondamentali delle membrane cellulari, precursori di ormoni e prostaglandine, costituiscono le lipoproteine plasmatiche e trasportano vitamine liposolubili. Il fabbisogno in un adulto varia nel range 20 - 35% del fabbisogno energetico totale (LARN 2014).

Anche l’acqua è un nutriente fondamentale in quanto è il solvente di tutte le reazioni degli organismi viventi. I LARN 2014 ne consigliano un’assunzione in età adulta pari ad almeno 2,5lt per i maschi e 2lt per le femmine.

Quindi, con queste premesse, si capisce facilmente perchè non esista un’alimentazione adatta a tutti, ma sia necessario affidarsi ad esperti per valutare con precisione i propri fabbisogni in base alle attività svolte, al punto da cui si parte e all’obiettivo che si vuole raggiungere.

Dr.ssa Vanja Nimis Biologa Nutrizionista Email: nimisvanja@gmail.com


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